あなたも最強になれる!囚人トレーニングBIG6すべての具体的な方法

囚人トレーニングのBIG6

トレ後の囚人たち

出所:getyourfit.com

 

 

囚人トレーニングとはでは、囚人トレーニングの概要について説明した。

まだ読んでない方はぜひ読んで欲しい。

 

今回は、囚人トレーニングの基本BIG6それぞれのトレーニング法を解説していく。

おさらいだがBIG6とは、

➀プッシュアップ(腕立て伏せ)

➁スクワット

➂懸垂

➃レッグレイズ

➄ブリッジ

⑥逆立ち腕立て

 

囚人トレーニングの基本

囚人トレーニングにおいてでてくるであろう基本的な疑問をここで解決しておこう。

 

Q.1 どのくらいのスピードでやればいいの?

2秒間かけて下ろし、1秒ストップ、また2秒間上げる、というのが基本。

スピードを上げる方法も有効だがまずは、2・1・2が基本だ。

腕立て伏せなら、

2秒間かけて腕を曲げていく、曲げきったところで1秒ストップ。そして2秒間かけて腕を伸ばす。

 

Q.2 トレーニングの頻度は?

これは普通のトレーニングと同じ。同じ部位は毎日やるのではなく日を空けて行う。

月:プッシュアップ

火:スクワット

水:休み

木:懸垂

金:レッグレイズ

土:ブリッジ、逆立ち腕立て

日:休み

 

Q.3 簡単にできるステップは飛ばして良いの?

ダメ。関節などの組織を強くするためにも必ずステップ1から始める。筋力が追いついても関節組織が追いつかないと怪我の原因になる。

 

Q.4 囚人トレーニングの進め方は?

まずそれぞれのトレーニングのSTEP1から始める。

初心者用の回数を達成できれば、中級者用、上級者用と移っていく。

上級者用の回数を完璧なフォームでできるようになったら次のステップに進む。

目安は一つのステップにつき1ヶ月。

 

 

囚人トレーニングに必要な器具

・タオル

・バスケットボール(安物で十分)

・野球ボール

・ぶらさがり健康器(懸垂する場所がなければ)

・囚人トレーニングの本(詳細が知りたい場合。英語版しかないが、トレに関しては写真があるので理解可能)

囚人トレーニングの方法

 

それぞれ上級者の回数が正しいフォームでできるようになったら次のステップへ進もう。目安は1ステップにつき1ヶ月だ。

 

➀プッシュアップ

ステップ1:ウォールプッシュアップ


初心者:10回1セット

中級者:25回2セット

上級者:50回3セット

ポイント

・プッシュアップ系全般にいえることだが足を揃えること

 

ステップ2:インクラインプッシュアップ


初心者:10回1セット

中級者:20回2セット

上級者:40回3セット

ポイント

・身体をまっすぐに伸ばすこと。

 

ステップ3:ニーリングプッシュアップ


初心者:10回1セット

中級者:15回2セット

上級者:30回3セット

ポイント

・深く腕を曲げれない時は無理をせず浅く曲げる。その代わりに回数を増やして徐々に深く曲げれるようにしよう。

 

ステップ4:ハーフプッシュアップ


初心者:8回1セット

中級者:12回2セット

上級者:25回2セット

ポイント

・バスケットボールやサッカーボールなどを腰の真下に置く。そこに身体がタッチするまで腕を曲げよう。

 

ステップ5:フルプッシュアップ


初心者:5回1セット

中級者:10回2セット

上級者:20回2セット

ポイント

・野球ボールやテニスボールを顔の下に置き、あごが触れるまで腕を曲げる。

 

ステップ6:クロースプッシュアップ


初心者:5回1セット

中級者:10回2セット

上級者:20回2セット

ポイント

・手の甲に胸が軽く触れるまで腕を曲げよう。

 

ステップ7:アンイーブンプッシュアップ


初心者:5回1セット

中級者:10回2セット

上級者:20回2セット

ポイント

・バスケットボールでやるのが難しければ安定したものを使って始める。慣れてきたらバスケットボールを使おう。

 

ステップ8:1/2 ワンアームプッシュアップ


初心者:5回1セット

中級者:10回2セット

上級者:20回2セット

ポイント

・できない場合は1/4から慣らそう。

 

ステップ9:レバープッシュアップ


初心者:5回1セット

中級者:10回2セット

上級者:20回2セット

ポイント

・慣れないうちは、ボールをあまり遠くまで転がさないこと。

 

ステップ10:ワンアームプッシュアップ


初心者:5回1セット

中級者:10回2セット

上級者:100回1セット

ポイント

・身体をまっすぐ伸ばそう。

 

➁スクワット


ステップ➀20:00, ➁22:41, ➂25:43,➃29:12,➄33:00, ⑥36:20, ⑦39:40 ⑧42:40⑨ 46:34 ⑩49:40

 

ステップ1:ショルダースタンドスクワット

初心者:10回1セット

中級者:25回2セット

上級者:50回3セット

ポイント

・膝がおでこにつくまで曲げる。

 

ステップ2:ジャックナイフスクワット

初心者:10回1セット

中級者:20回2セット

上級者:40回3セット

ポイント

・腕の力に頼らないこと。

 

ステップ3:サポーテッドスクワット

初心者:10回1セット

中級者:15回2セット

上級者:30回3セット

ポイント

・背中をできるだけまっすぐに伸ばそう。

 

ステップ4:ハーフスクワット

初心者:8回1セット

中級者:35回2セット

上級者:50回2セット

ポイント

・つま先を少し外に向ける。真っ正面に向けてはいけない。

 

ステップ5:フルスクワット

初心者:5回1セット

中級者:10回2セット

上級者:30回2セット

ポイント

・かかとをあげないこと。かかとが上がってしまうのは足首の柔軟性がないから。ストレッチして柔らかくなるまで次のステップにいってはいけない。

 

ステップ6:クローススクワット

初心者:5回1セット

中級者:10回2セット

上級者:20回2セット

ポイント

・つま先はわずかに外に向けよう。

 

ステップ7:アンイーブンスクワット

初心者:5回1セット

中級者:10回2セット

上級者:20回2セット

ポイント

・バスケットボールでバランスを取るのが難しければ、まずは安定した物を使おう。

 

ステップ8:1/2 ワンレッグスクワット

初心者:5回1セット

中級者:10回2セット

上級者:20回2セット

ポイント

・背中を伸ばし続けよう。曲げてはいけない。

 

ステップ9:アシステッドワンレッグスクワット

初心者:5回1セット

中級者:10回2セット

上級者:20回2セット

ポイント

・バスケットボールでやるのが難しければもっと高さのあるものを使って慣らそう。

 

ステップ10:ワンレッグスクワット

初心者:5回1セット

中級者:10回2セット

上級者:50回2セット

ポイント

・できなければバスケットボールより小さいものをサポートに使って身体を慣らそう。

 

➂懸垂

ステップ➀ 16:16~ ➁18:48 ➂ 21:30 ➃ 24:20 ➄ 27:10 ⑥ 30:01 ⑦ 33:00 ⑧ 35:55 ⑨ 38:52 ⑩ 42:08

ステップ1:ヴァーティカルプル

初心者:10回1セット

中級者:20回2セット

上級者:40回3セット

ポイント

・なし

 

ステップ2:ホリゾンタルプル

初心者:10回1セット

中級者:20回2セット

上級者:30回3セット

ポイント

・高さがあるものほど負荷が弱くなる。

 

ステップ3:ジャックナイフプル

初心者:10回1セット

中級者:15回2セット

上級者:20回3セット

ポイント

・フルレンジでできない場合は、徐々に腕を伸ばす深さを変えていこう。

 

ステップ4:ハーフプルアップ

初心者:8回1セット

中級者:11回2セット

上級者:15回2セット

ポイント

・曲げるのは腕が地面と平行になるポジションまで!

 

ステップ5:フルプルアップ

初心者:5回1セット

中級者:8回2セット

上級者:10回2セット

ポイント

・基本的に勢いをつけて上げてはいけない。2秒間で腕を曲げ、1秒止め、2秒間で伸ばす、というルールを守ろう。

 

ステップ6:クロースプルアップ

初心者:5回1セット

中級者:8回2セット

上級者:10回2セット

ポイント

・手幅は極力近く。最大でも数cm離れる程度にとどめよう。

 

ステップ7:アンイーブンプルアップ

初心者:5回1セット

中級者:7回2セット

上級者:9回2セット

ポイント

・できないときは片手でぶら下がる練習から始めると良い。

 

ステップ8:1/2 ワンアームプルアップ

初心者:4回1セット

中級者:6回2セット

上級者:8回2セット

ポイント

・腕を伸ばすのがきついときは、できる限り曲げた状態で耐える練習をする。そして徐々に腕を伸ばしていこう。

ステップ9:アシステッドワンアームプルアップ

初心者:3回1セット

中級者:5回2セット

上級者:7回2セット

ポイント

・まずはタオルの上部を持つ。これで慣れてきたら徐々にタオルの下の方を持つようにしよう。

 

ステップ10:ワンアームプルアップ

初心者:1回1セット

中級者:3回2セット

上級者:6回2セット

ポイント

・相当ハードなトレーニングなので絶対に無理をしないこと。まずは正しいフォーム、スピードで1回できるところを目指そう。

 

➃レッグレイズ

ステップ➀ 21:19 ➁ 23:57 ➂ 26:48 ➃ 29:48 ➄ 33:32 ⑥ 36:32 ⑦ 39:41⑧42:51 ⑨ 45:58 ⑩ 49:20

 

ステップ1:ニータックス

初心者:10回1セット

中級者:25回2セット

上級者:40回3セット

ポイント

・セットが終わるまで足を地面につけない。

 

ステップ2:フラットニーレイズ

初心者:10回1セット

中級者:20回2セット

上級者:35回3セット

ポイント

・地面に足をつけない、というのが難しければまずは足を付けて良いので徐々に慣らしていこう。

 

ステップ3:フラットベントレッグレイズ

初心者:10回1セット

中級者:15回2セット

上級者:30回3セット

ポイント

・膝の角度を常に一定に保とう。

 

ステップ4:フラットフロッグレイズ

初心者:8回1セット

中級者:15回2セット

上級者:25回3セット

ポイント

・このエクササイズでは例外的に足を下げるのに4秒間かけよう!

 

ステップ5:フラットストレートレッグレイズ

初心者:5回1セット

中級者:10回2セット

上級者:20回2セット

ポイント

・膝を曲げてラクをしてはいけない。

 

ステップ6:ハンギングニーレイズ

初心者:5回1セット

中級者:10回2セット

上級者:15回2セット

ポイント

・勢いを付けてしまいがちだがそれでは意味がない。

 

ステップ7:ハンギングベントレッグレイズ

初心者:5回1セット

中級者:10回2セット

上級者:15回2セット

ポイント

・膝を45度に曲げて初めから終わりまでそのままの角度を保つ。

 

ステップ8:ハンギングフロッグレイズ

初心者:5回1セット

中級者:10回2セット

上級者:15回2セット

ポイント

・脚を伸ばしきった状態をキープしよう。

 

ステップ9:パーシャルストレートレッグレイズ

初心者:5回1セット

中級者:10回2セット

上級者:15回2セット

ポイント

・膝をしっかりと伸ばす。

 

ステップ10:ハンギングストレートレッグレイズ

初心者:5回1セット

中級者:10回2セット

上級者:30回2セット

ポイント

・膝をしっかりと伸ばし、反動を使わないこと。

・腰に痛みを感じる人はお尻を引くようなイメージで行うと良い。

 

➄ブリッジ


ステップ➀18:00 ➁20:00 ➂ 22:56➃25:58 ➄29:00 ⑥31:50 ⑦35:00 ⑧40:20 ⑨43:53 ⑩ 48:10

 

ステップ1:ショートブリッジ

初心者:10回1セット

中級者:25回2セット

上級者:50回3セット

ポイント

・足幅は肩幅の広さで。

 

ステップ2:ストレートブリッジ

初心者:10回1セット

中級者:20回2セット

上級者:40回3セット

ポイント

・できない場合は、膝を曲げたバージョンからやってみよう。

 

ステップ3:アングルドブリッジ

初心者:8回1セット

中級者:15回2セット

上級者:30回3セット

ポイント

・テーブルや机などの高いものの方が簡単にできる。

 

ステップ4:ヘッドブリッジ

初心者:8回1セット

中級者:15回2セット

上級者:25回2セット

ポイント

・クッションなどを腰の下に置くとやりやすい。

 

ステップ5:ハーフブリッジ

初心者:8回1セット

中級者:15回2セット

上級者:20回2セット

ポイント

・ボールに体重をのせすぎない。

 

ステップ6:フルブリッジ

初心者:6回1セット

中級者:10回2セット

上級者:15回2セット

ポイント

・できる限り身体を高い位置まで上げる。

 

ステップ7:ウォールウォーキングブリッジ(ダウン)

初心者:3回1セット

中級者:6回2セット

上級者:10回2セット

ポイント

・あごはひかないこと。

 

ステップ8:ウォールウォーキングブリッジ(アップ)

初心者:2回1セット

中級者:4回2セット

上級者:8回2セット

ポイント

・ダウンバージョンができるならば柔軟性は十分。できないとしたらストレングスが足りていない。

 

ステップ9:クロージングブリッジ

初心者:1回1セット

中級者:3回2セット

上級者:6回2セット

ポイント

・まずは階段で練習しよう。

 

ステップ10:スタンドトゥースタンドブリッジ

初心者:1回1セット

中級者:3回2セット

上級者:10回2セット

ポイント

・このトレーニングも階段での練習から始めると良い。

 

⑥ハンドスタンドプッシュアップ

ステップ1:ウォールヘッドスタンド


初心者:30秒

中級者:1分

上級者:2分

ポイント

・足を壁にうまくつけられなければ友人などに手伝って貰おう。

 

ステップ2:クロースタンド


初心者:10秒

中級者:30秒

上級者:1分

ポイント

・前に倒れそうになったら指に力を入れて踏ん張る。

 

ステップ3:ウォールハンドスタンド


初心者:30秒

中級者:1分

上級者:2分

ポイント

・ウォールヘッドスタンドが完璧にできていれば難しくないはずだ。

 

ステップ4:ハーフハンドスタンドプッシュアップ


初心者:5回1セット

中級者:10回2セット

上級者:20回2セット

ポイント

・浅く腕を曲げることから始めよう。

 

ステップ5:ハンドスタンドプッシュアップ


初心者:5回1セット

中級者:10回2セット

上級者:15回2セット

ポイント

・頭と地面がわずかに触れるくらいまで腕を曲げよう。

 

ステップ6:クロースハンドスタンドプッシュアップ


初心者:5回1セット

中級者:9回2セット

上級者:12回2セット

ポイント

・手幅はいきなり狭くしない。少しずつ狭くして身体を慣らそう。

 

ステップ7:アンイーブンハンドスタンドプッシュアップ


初心者:5回1セット

中級者:8回2セット

上級者:10回2セット

ポイント

・最初はボールではなく安定したもので始めよう。

 

ステップ8:1/2ワンアームハンドスタンドプッシュアップ


初心者:4回1セット

中級者:6回2セット

上級者:8回2セット

ポイント

・指で押すのではなく手のひらで押すイメージをしよう。

 

ステップ9:レバーハンドスタンドプッシュアップ


初心者:3回1セット

中級者:4回2セット

上級者:6回2セット

ポイント

・おでこが地面に触れるくらいまで腕を曲げよう。

 

ステップ10:ワンアームハンドスタンドプッシュアップ

初心者:1回1セット

中級者:2回2セット

上級者:5回2セット

ポイント

・できるようになるには数年かかることを覚悟しよう。

 

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