本気で痩せたいならダイエットの原則を守れ!

○○ダイエット

手のひらの上のリンゴ

 

昨今は様々なダイエット方法が登場している。リンゴダイエット、バナナダイエット、青汁ダイエット、寝るだけダイエット…など○○ダイエットという名称をつけられているダイエット方法のことだ。

 

たとえば、リンゴダイエットは、1日3食のうち,1食か2食をリンゴだけにして、その他の食事は好きな物を食べても良いとするもの。
このダイエットをすることによって望んだ結果を得られる人いれば、そうでない人もいる。

何故だろうか?理由は簡単だ。ダイエットの原則に従っているかそうでないかの違いなのだ。
「絶対痩せる○○ダイエット」のようにと誇張されているようなダイエット方法は世の中に数多く出回っているが、その効果を決めるのはあくまでもダイエットの原則だ。

ダイエットの原則

箸で食べる女性

では、そのダイエットの原則とはいったいどのようなものだろう。

巷にあふれるダイエットの原則:摂取カロリーと消費カロリーの差が体重の増減を決める

 

この原則はとてもシンプルだが、考え方さえ理解してしまえばどんなダイエット方法にも応用できる便利な原則だね。
摂取カロリーとは、文字通り食べ物や飲み物から体に入ってくるカロリーのこと。
消費カロリーは、内臓を動かしたり、体温を保ったりといった生命維持の活動に使われる基礎代謝と運動などの生活の中で使うカロリーを足し合わせたもの
体重を落とすためには、

摂取カロリー < 消費カロリー

の状態を作り出せば良い。つまり食べたカロリーよりも使ったカロリーの方が多い状態を作るということだ。
基礎代謝は平均で男性の場合1500kcal、女性で1200kcalと言われている。

体重、年齢などの要素によって個人差はあるので、もう少し正確に知りたい方はこちらで計算してみて。

また普段の生活で消費するカロリーの目安はこちらを参考にしてみて。

 

たとえば、年齢25歳 身長158cm 体重45kgの女性なら基礎代謝は約1300kcal。

運動・活動によって消費されるカロリーを600kcalとすると一日に1900kcal消費することになりる。
体脂肪を1kgを減らすのに7200kcalだと言われている。この女性がリンゴダイエットで体脂肪1kgを減すことを考えているとしよう。食生活は以下のようなものになるだろう。
朝 納豆ごはん 335kcal
味噌汁 40kcal
ウィンナー(2本) 36kcal
卵(一個) 91kcal

昼 リンゴ一個 138kcal
夜 リンゴ一個 138kcal

合計 約 780kcal

 

一日あたり 780kcal(摂取カロリー) – 1900kcal(消費カロリー) = 約 -1100kcal となるので7200kcal/1100kcal = 約6.5日
つまり、約1週間で1kgの体脂肪を減らせるということになる。
ただ現実には、体重は体脂肪だけで減るわけではないですので、このようにうまくいくとは限らないが・・・。
それどころかこういったダイエットは、筋肉が落ち基礎代謝も落ち、体調も悪くなってしますリスクをはらんでいる。

 

単純に体重を減らすことだけが目的で健康などどうでも良いという人にとっては、上記のダイエットの原則で良いのだが、健康も維持したい、リバウンドのリスクも避けたいという人にはこれから紹介する真・ダイエットの原則が役に立つ。

真・ダイエットの原則

原則:摂取カロリー =(消費カロリー)-480kcal とする

*ただし基礎代謝以上は必ず取ること
たとえば、上で紹介した女性であれば,1900kcal – 480kcalなので、一日あたり1420kcal分の食事を取るということになる。

 

一ヶ月あたり2kg以上の体脂肪を減らすことは一般的に推奨されていない。健康のリスクやリバウンドのリスクが高まるためだね。
では、その上限である2kgの体脂肪を一ヶ月で減らすにはどうすれば良いかというと
7200kcal *2 / 30日 = 480kcal/日なので、
一日あたり消費カロリーから480kcalを引いた分だけの摂取カロリーを取れば良いということになる。
この原則を使えば、健康を維持しながらも体重を減らすということが可能だ。

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