筋力向上、筋肥大に効果あり!HMBサプリメントとその効果

 

HMBとは?

バーベルのプレート

 

以前BCAAというサプリメントについて紹介した。BCAAの記事はこちら

 

BCAAの構成要素の一つにロイシンがある。このロイシンが代謝されたものがHMB。

ロイシンのある効果はHMBになって発揮される。

それであれば代謝されるのでロイシンを取っても同じではないか?と思われるのだが、仮にロイシンを100gとってもそこから5gほどしかHMBはできない。つまり、効率的に摂取するためには、直接HMBを摂る方がいいというわけだ。

 

食事からの摂取と言うことであれば、ナマズやグレープルーツなどには少量のHMBが含まれているのですが、必要量(3g)を摂取しようと思えば、恐ろしい量を食べなくてはいけない。

結局、必要な量を手軽に摂るためには、サプリメントを利用するのが最も効率的ということになる。

 

HMBの効果

筋肉の分解を防ぐ

トレーニングを行うと筋肉内のタンパク質が分解されてしまうのだが、HMBはその分解を最小限に抑えてくれる。これによって筋肉はあまり損傷を受けずに回復も早くなり筋肉の増加に効果的。

 

タンパク質の合成を刺激する

筋肉中のタンパク質増加を刺激する効果がHMBにはある。つまり筋肉を作る効果。

HMBは、筋肉の分解を防ぎながら、筋肉をつけてくれるという効果がある。

 

HMBの注意点

HMBはハードなウェイトトレーニングと組み合わせて効果がある。トレーニングをしないのに摂ってもあまり意味は無いので注意してほしい。

 

HMBが特に効果がある人は、トレーニング初心者、怪我から復帰後のトレーニー。

HMBは上級者にはあまり効果が無いサプリであると言われている。トレーニングのハードさは、負荷とボリュームにわけられる。上級者はすでにそれらを高いレベルで行っている可能性が高く、体も適応している。

初心者や怪我あけの人たちは、ほとんどどんなウェイトトレーニングであれ、ハードなトレーニングとなり体がまだそれに適応できていないのでHMBが効果を発揮するのではないだろうか。

HMBを飲んでみてあまり効果がでないと感じたら、トレーニング内容を見直してみると良いかもしれない。

 

HMBの効果的な飲み合わせ

ポーランドでウェイトトレーニングを行っているグループにクレアチンのみ、HMBのみ,クレアチンとHMB両方を摂取させるという実験が行われた。どのグループでも筋肉量、筋力が増加した。しかし、クレアチンとHMBを同時に摂取したグループが最も筋肉量・筋力ともに向上した。

つまり、クレアチンとHMBを両方摂取するのが効果的な飲み方となる。

 

クレアチンの記事はこちら

 

おすすめのHMBサプリメント

これから紹介するサプリメントはiherbで購入ができる。

iherbとは?

 

Optimum Nutrition HMB

ONのHMB

定番のオプティマムニュートリションの製品。カプセル一個あたり1gのHMBが含まれているよ。一日に3つのカプセルを摂れば良い。

カプセルが比較的大きいので、飲むコツが必要だ。口に水を含みカプセルを口に入れ、カプセル全体を湿らせよう。そして下を向きながら飲み込むようにすると簡単に飲める。大きいカプセルが苦手な人はそのようにして飲んでみて。

 

購入はこちらからできます

 

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