【決定版】たったの週三回で細マッチョになるためのトレーニング方法

本当に細マッチョになれるのか?

細マッチョなブラッドピット

出所:popworkouts.com

 

Q.トレーニング知識もない、いままで何をダメだったあなたがジムに行かず、たった週三回で細マッチョになれるトレーニング方法なんてあるのだろうか・・・?

 

A.はい、あります。この記事にその答え全てが詰まっています。

 

この記事を読んでいるあなたは細マッチョになりたいと切に願っている。

いままでインターネットや本などでさまざまな情報を集め、それを実践してみたかもしれない。

 

あるときは、

1ヶ月で誰でも簡単に細マッチョになれる方法」などという文言に興味を引かれ、試してみたものの変化なし。

 

あるときは、

着るだけで腹筋がバキバキになるシャツ」に期待を込めて毎日着用してみたものの、鏡の前には以前と変わらないだらしないお腹のあなたが立っている。

 

そんなあなたには、今すぐに気づかなければいけないたった一つの原則がある。それは、

 

努力せずにあっという間にかっこいい細マッチョになる方法などないということだ!

 

そんな方法があるのなら、街中はかっこいい細マッチョであふれているはずだ。

でも現実はそうじゃない。

 

もしここまで読んで、

「なんだ!簡単に誰でも一瞬で細マッチョになれる楽な方法を教えてくれるんじゃないんだ!」

と思ってしまったら、そっと戻るボタンを押そう。

これはあなたの読むべき記事ではない。

 

細マッチョになるためには努力が必要であることがわかった。

努力をしてでも、かっこよく細身の服を着こなし、いざという時頼りになり女性からモテる、海に行けば羨望のまなざしで見られる、

そんな細マッチョになりたいというのであればこの先を読もう。

あなたの目標実現を大きく手助けすることを約束しよう。

 

細マッチョを実現するトレーニング方法

細マッチョな男性

出所:pinbrows.net

 

具体的なやり方の説明に入る前に、細マッチョトレーニングの三大要素を説明しておこう。

 

三大要素

➀筋肉

➁スタミナ

➂脂肪燃焼

 

細マッチョとは、体脂肪率が低く、筋肉量が平均より多い体型のこと。

見た目は細いが筋肉がしっかりとついていて、単なるガリガリとは違う。

さらに細マッチョとは見た目だけのことではない。いざとなった時に動けて頼りになる必要がある。見かけ倒しではいけないのだ。

 

これらを満たした最高にかっこいい細マッチョになるには、

➀たくましい筋肉

➁しっかり動けるスタミナ

➂引き締まった低体脂肪率

を満たさなくてはいけない。

 

これから紹介する細マッチョトレーニングでは、それら3つを満たせるようにシステムされている。

 

細マッチョトレーニングのもう一つの特徴は、週三回のトレーニングで良いということだ。

仕事や学業でいそがしいあなたでも週三回の時間を確保できる。

一回のトレーニング時間は1時間もかからないものなので継続できるはずだ。

 

前置きが長くなったが具体的なトレーニング方法をみていこう。

 

➀囚人トレーニング

囚人トレーニング

出所:getyourfit.com

 

囚人トレーニングは細マッチョトレーニングの第一の要素、筋肉をつけるためのものだ。

BIG6と呼ばれる6種類の自重トレーニングで最強の肉体を作り上げるトレーニングである。

 

BIG6とは、

➀プッシュアップ(腕立て伏せ)

➁スクワット

➂懸垂

➃レッグレイズ

➄ブリッジ

⑥逆立ち腕立て

である。

 

細マッチョトレーニングでは、1日に2つのトレーニングを行う

例えば、➀のプッシュアップと⑥の逆立ち腕立て伏せを同じ日に行う。

週三回でBIG6すべてを行う。

 

BIG6トレーニングの具体的なやり方

 

➁タバタトレーニング

細マッチョの男性

これは、細マッチョトレーニング要素その➁のスタミナをつけるためのトレーニングだ。

 

タバタトレーニングとは、

➀全力運動を20秒間おこなう。

➁10秒間休憩する。

これを1セットとして、合計8セット行うトレーニングだ。

 

たった4分間で行えるタバタだが効果はすさまじく3週間も継続すれば驚くほどスタミナがアップする。

詳しくは、たった4分であなたのスタミナを爆発的にアップさせる方法【タバタプロトコル】

 

ただタバタはものすごくきついトレーニング。トップアスリートでも5,6セットで音を上げてしまうという。

そのため細マッチョトレーニングでは負荷を徐々にあげていくステップ方式をとる。

タバタステップ1:腹筋タバタ

腹筋をする外国人女性

腹筋運動をできる限り素早く、繰り返す。

8セット全てをこなそうとはしないこと。1セット1セットを全力で取り組もう。

8セット全力でやっても余裕がでてきたら次のステップへ行こう。

 

タバタステップ2:スクワットタバタ

スクワットをする男性

スクワット運動を全力で繰り返す。

スクワットのやり方はスクワットの正しいやり方!を参考に。

トレーニング後は足が自分の物とは思えないような感覚になるかもしれない。

それほどきついが効果は抜群だ。

ここでも余裕がでてきたら次のステップへ行こう。

 

ステップ3:バーピータバタ

バーピーという運動を全力で繰り返す。

ここまで来たあなたは十分すぎるほどの体力がついているはずだ。

だがもっともっとスタミナを付けたいというあなたにはラストステップが待っている。

 

バーピーのやり方

 

タバタラストステップ:ダッシュタバタ

全力でダッシュする。

4セット目あたりから20秒間が永遠に感じられることだろう。

そして何故か10秒間が一瞬のことに思える。

こうした不思議な経験をしたければぜひやってみよう。

ただし、すべてのステップをクリアしてから挑戦すること。

 

➂ニコニコペーストレーニング

 

このトレーニングは、細マッチョトレーニングの要素その➂脂肪燃焼にフォーカスしたものだ。

 

やり方は、名前の通りニコニコ笑いながらできるペースで走るというトレーニング。

一回につき30分間おこなう。

 

なぜニコニコできるペースで行うのか。それはできるだけ効率よく脂肪を燃焼させるためだ。

ランニングをするとき身体は、糖質と脂質の両方をエネルギーとして使っている。

 

そして運動強度がたかくなればなるほど糖質の割合が増えていく

運動強度20% → 糖質:脂質 = 50 : 50

運動強度40%→ 糖質:脂質 = 50 : 50

運動強度80%→ 糖質:脂質 = 75 : 25

運動強度100%→ 糖質:脂質 = 100 : 0

 

だから脂肪を効率的に燃焼させたければ、運動強度を落とすと良いのだ

 

ニコニコペース・トレーニングならば運動強度は低い。おおよそ50%程度だ。

このため脂肪を燃焼するのに効率が良いトレーニングになる。

 

トレーニングを組み合わせる

親切な人

ここまでで、

 

➀筋肉をつける→囚人トレーニング

➁スタミナをつける→タバタトレーニング

➂脂肪を燃焼させる→ニコニコペース・トレーニング

 

ということがわかった。

 

ここからは週3回で細マッチョになるためのトレーニングをあなたが実行できるレベルにまで落とし込もう。

 

そのために一週間のトレーニングプランを作ったので参考にしてほしい。

 

Day1

朝:ニコニコ・ペーストレーニング30分

夜:囚人トレーニング(プッシュアップ、逆立ち腕立て)、タバタトレーニング

 

Day2 休み

Day3

朝:ニコニコ・ペーストレーニング30分

夜:囚人トレーニング(懸垂、ブリッジ)、タバタトレーニング

 

Day4 休み

Day5 

朝:ニコニコペース・トレーニング30分

夜:囚人トレーニング(スクワット、レッグレイズ)、タバタトレーニング

 

Day6 休み

Day7 休み

 

注意点

・朝のニコニコペーストレーニングに前にはプロテインBCAAなどで栄養補給をすること。

おすすめのプロテイン

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909gはこちら

 

おすすめのBCAA

XTENDのBCAA

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・目的はかっこいい細マッチョになることであり、トレーニングをする事ではない。体調が悪い、筋肉痛で動けないなどという時は迷わず休むこと!

 

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