【たった5分】有酸素運動前のスクワットでダイエット効果アップ!

運動前に筋トレをする

ダイエットに有効なのは筋トレなのか、ランニング・ジョギングといった有酸素運動なのか。

筋肉がつけば、基礎代謝が上がる。だから何もしなくても運動をしているのとおなじ効果があるという人がいる。

いっぽう筋トレは長時間するものではないので、カロリーの消費量が少ない。だから有酸素運動の方がたくさんカロリーを消費する。だから有酸素運動の方がよいという人もいる。

 

今回はこういった無酸素運動 vs 有酸素運動の話ではなく、これらを効果的に組み合わせるとダイエット効果が高まるよ、という話をしよう。

 

結論からいうと、筋トレ→有酸素運動の順でやるとダイエット効果アップ!

 

なぜ筋トレをしてから有酸素運動なのか

腹筋をする女性

ランニングの消費カロリーは簡易的に以下の公式で計算できる。

体重(kg) × 距離(km) = 消費エネルギー(kcal)

 

体重50kgの人が3km走ったならば、150kcal分のカロリーを消費する。

とはいっても150kcalのうち全てが脂肪で消費されるわけではない。

ゆっくりペースならば、脂肪と糖質が5 : 5の割合で消費される

余談だが、走る ペースによって消費される脂肪と糖質の割合は変わる。ペースを早くするほど糖質の消費割合が高まる。

だから脂肪を落とすことが目的ならば、ゆっくり走ることが重要だ。

 

本題に戻ろう。なぜ筋トレを先に行うのか。

筋トレを行うとその直後から代謝が上がる。そしてその効果は6時間から48時間つづくのだ。

この代謝が高まっている間は、筋トレをしてないときよりも消費カロリーが増える。

そして、普段は脂肪と糖質は5:5の割合で消費されるのだが、筋トレ後の代謝が高まっている時であれば、6:4もしくは7:3の割合に変わる。つまり筋トレ後は脂肪がより多く消費される。

だから筋トレ→有酸素運動の順番で行うと脂肪からエネルギーをより多く消費してくれる。

 

具体的なやり方:スクワット→ランニング

では、どうやればいいのか具体的なやり方をみていこう。

先ほどの筋トレ後の代謝UPをより効果的に引き起こしたいならば、大きな筋肉をトレーニングすると良い。

人間は足の筋肉がもっとも大きい。家で手軽にできる足のトレーニングといえばスクワットである。

スクワットのやり方

やり方はこの動画を参考にしてほしい。

ポイントは、

・足を肩幅くらいに開く

・しゃがむときは、お尻を後ろに出すイメージ。(膝を曲げるイメージではだめ)

1秒間かけてゆっくりしゃがみ、素早く立ち上がる

・膝を前に出しすぎない

・手は頭の後ろでも前にだしてもやりやすいやり方で良い

このスクワットを30回×3セットやろう。いきなりできない人は、10回×3セットなどで徐々に体を慣らしてからで良い。

スクワットが終わった後は、ゆっくりペースで普段のランニングをする。これでいままでのやり方より効果が高まっているはずだ!

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