スクワットの正しいやり方!間違ったフォームだと怪我をしてしまうよ

スクワットとは

スクワットをする男性

スクワットは、全身を鍛えることができその効果の高さからエクササイズの王様と呼ばれている。

鍛えられる部分は

・大腿四頭筋

・ハムストリング

・脊柱起立筋群

・大殿筋

・腹筋

などで、全身の筋肉を鍛えられることがわかる。

 

大腿四頭筋やハムストリングといった「脚」によく効く。そのため足のトレーニングとして取り入れている人が多い種目だ。

スクワットをやるとびっくりするほど疲れる。心拍数が猛烈に上がり、時には吐いてしまうこともある。追い込むとそれだけきついトレーニングなので不人気な種目だ。

だがスクワットをしっかりとやれば、体には素晴らしい効果が現れる。

 

効果は、

・男性ホルモンUP

・前向きになれる

・体力UP

・脚以外の場所の筋肉もつきやすくなる

などがある。

 

スクワットは効果が高い反面、とてもフォームが難しいトレーニングでもある。間違ったフォームでトレーニングをしていると膝を痛めたり、腰を痛めたりする。

膝や腰は怪我が治りにくい部位というだけでなく、怪我をしてしまうと日常生活に支障を来してしまうからフォームにはしっかりと気をつけたい。

そういったことなので、正しいスクワットのやり方を紹介しよう。

 

スクワットのやり方

①バーベルを背負い足を肩幅に広げる

②お尻を引くイメージで股関節と膝をまげ、太ももと地面が平行になるまで下げる。

③立ち上がる

注意点

基本的なやり方は、上述した通りだがいくつかの注意点を挙げておく。怪我をしないためのポイントだ。

その1:視線を下げない

しゃがみ込んだ時に視線が下がってしまっている人が多いので気をつけよう。

その2:膝を前に出しすぎない

少し前までは膝を曲げたときに、膝がつま先より前に出てはいけないというように言われていたが現実的にそれを実行するのはかなり難しい。

だから膝をつま先より前にだしても良い。ただし出すぎないようにしよう。お尻を後ろに引くイメージでしゃがみ込むと膝が前に出すぎないのでおすすめだ。

その3:股関節も使う

先ほどの注意点とかぶるのだが、悪いフォームでスクワットをしている人はだいたい膝関節ばかりで足を曲げようとしている。

これでは膝に大きな負担がかかってしまい怪我の原因になる。あくまでお尻を引くイメージで行えば、自然と股関節を使うことができる。

膝を前に出してしゃがむイメージ→×

お尻を後ろに引くようにしゃがむイメージ→○

その4:胸を張る

肩甲骨を寄せて胸を張るイメージで行う。このイメージを持つことで背中が丸まりにくくなり腰を痛める可能性を減らせる。

 

 

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