たった4分であなたのスタミナを爆発的にアップさせる方法【タバタプロトコル】

Tabataプロトコルとは

今回は、一日たった4分できるのに体力向上に効果抜群のトレーニング方法を紹介する。

その名もタバタプロトコル。

やり方

➀最大酸素摂取量の170%の強度の自転車運動を20秒間行う。

➁10秒間休憩する。

 

これを合計で8セット(20秒×8 +10秒×7 =約4分)このトレーニングを6週間、週3回のペースで続けると最大酸素摂取量が約10%向上し、酸素借が30%も向上するというものだ。

 

酸素借などと小難しいことを書いたが一言でいうと、

たった4分間でスタミナが圧倒的にアップする

ということだ。

 

さらに、トレーニング後、24時間から36時間は代謝が上がるので脂肪の燃焼が活発になる。

つまりダイエットにもおすすめのトレーニングなのだ。

 

このトレーニングは、日本人の学者である田畑泉教授がスピードスケートのナショナルチームで行われていたトレーニングを理論化したものでタバタプロトコルと呼ばれている。

日本人が考案したが日本での知名度は非常に低く、むしろ欧米で有名なトレーニング方法となっている。

 

具体的なやり方

このトレーニングを本格的に行いたければ、固定式の自転車で行うか、公園やグラウンドなどでダッシュをするというのがおすすめ。

しかし、トップアスリートでも6-7セットで音を上げるほどこのトレーニングはきついので、段階を追って負荷を挙げていくのが現実的だ。

上級者は、固定式の自転車やダッシュでタバタプロトコルを行うとして、以下では、初級者、中級者用のメニューを紹介していく。

 

初級者用

腹筋タバタ

腹筋をする女性

いわゆる腹筋運動。地面に横になり、膝を曲げ体を起こすということをできるだけ早く、回数を多く行えるようにがんばろう。タバタプロトコルでは、全力で行うということが重要だ。

 

腕立てタバタ

腕立て伏せをする男性

腕立て伏せをできるだけ早く行う。途中で体が上がらなくなってしまった場合は、膝をついて行っても大丈夫なので最後までやり通す。

 

中級者用

スクワットタバタ

スクワットをする女性

肩幅くらいに足を開き、スクワットをできるだけ早く行う。膝がつまさきから前に出すぎると膝を痛める原因になるので、お尻を後ろに引くイメージで行うと良い。

 

バーピー

バーピーをする男性

これは、かなりきつい部類のトレーニングに入るので、初級者用やスクワットで体がある程度慣れてから行うほうが良い。

 

バーピーのやり方

 

タバタプロトコルは全力で行うことに意味がある。8セットすべてをやるために最初の数セットを手を抜くという人もいるのだが、それではあまり意味がない。最初から全力で行うようにしよう。

結果として、5セット、6セットしかできなくても問題ない。すべてのセットに全力で取り組むと言うことが一番大事なことだ。

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